Ndodh që të zgjoheni gjatë natës, dhe më pas e keni të vështirë për të fjetur sërish. Në një artikull të CNN, tregohen tetë mënyra se sit ë flini sërish.
Përdorni frymëmarrje të thellë
Frymëmarrja e thellë është një metodë e njohur e zvogëlimit dhe relaksimit të stresit, nëse bëhet në mënyrë korrekte.
Filloni duke vendosur dorën në bark. Mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë ngadalë përmes hundës, duke u siguruar që të ndieni barkun tuaj të ngrihet.
“Marrja e frymëmarrjeve të thella, përmes hundës dhe përmes gojës duke përdorur muskulin tonë kryesor të frymëmarrjes, diafragma mund të ndihmojë në relaksimin e trupit dhe mendjes”, tha specialisti i gjumit Dr. Raj Dasgupta.
Provoni meditime të drejtuara për gjumë dhe relaksim të muskujve
Meditimi, natyrisht, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qetësuar mendjen. Por nëse nuk jeni një meditues i praktikuar, akti i përpjekjes për të mbajtur mendjen tuaj të përqendruar mund të bëhet një burim stresi.
Ju mund të provoni një aplikacion të drejtuar të gjumit, “disa prej të cilave në të vërtetë ngulisin valë delta gjumi”, tha eksperti i menaxhimit të stresit Dr. Cynthia Ackrill.
Ndal lojën e fajit
Ekziston një kanal i tërë në trurin tuaj i dedikuar për të gjykuar paaftësinë tuaj për të fjetur dhe atij i pëlqen të luajë lojën “fajëso dhe turpin”, tha Ackrill, një ish-mjek i familjes i cili gjithashtu është trajnuar në neuroshkencë, mirëqenie dhe trainim drejtues.
“Nëse e keni pasur problem për ndonjë kohë të gjatë, ju ndoshta keni hulumtuar ose zbuluar se mos fjetja nuk është e mirë për ju. Pra, përveç që truri juaj ndizet për çfarëdo shqetësimi që është përpara dhe në qendër, ju gjithashtu filloni të shqetësoheni vazhdimisht për efektet e mungesës së gjumit. Dhe si me shumicën e shqetësimeve, ju ndoshta gjykoni veten për këtë “, tha Ackrill.
Shmangni shikimin e orës
Dëshironi të ndiheni edhe më të shqetësuar dhe fajtorë për të mos fjetur? Kjo është ajo që do të bëjë shikimi i orës. Pra, mos vazhdoni të kontrolloni kohën. “Është e rëndësishme të mos lodheni për një gjumë të keq natën sepse vetë ankthi e bën të vështirë të biesh përsëri në gjumë”, tha Dasgupta i USC.
Mund të jetë edhe stimulim i tepërt, tha Dr. Bhanu Kolla, një psikiatër i varësisë dhe ekspert i ilaçeve të gjumit në Klinikën Mayo.
“Ju zakonisht përfundoni duke u përpjekur të përcaktoni se sa kohë ju ka mbetur për të fjetur dhe duke u shqetësuar nëse do të bini përsëri në gjumë në një kohë të arsyeshme,” tha Kolla. “Kjo në fakt mund ta bëjë më të vështirë procesin e kthimit në gjumë”.
Mos pini alkool para gjumit
Mos pini para gjumit, tha Kolla, e cila studion ndërveprimin midis shqetësimeve të gjumit dhe çrregullimeve të varësisë.
“Ndërsa alkooli metabolizohet, formon acetaldehid i cili është stimulues”, i tha ai CNN.
“Prandaj nëse pini shumë alkool menjëherë para se të shkoni në shtrat, në rreth katër orë ai shndërrohet në aldehid që mund të prishë gjumin dhe dhe t’ju zgjojë”.
Shkruani shqetësimet tuaja
Është më mirë të përpiqesh të heqësh qafe shqetësimet e tua – sa më shumë që të jetë e mundur – edhe para gjumit, thonë ekspertët.
“Reflektoni për atë që shkoi mirë (atë ditë) dhe jini mirënjohës. Kjo është mirë të bëhet në fund të ditës së punës ose pas darkës, para relaksimit në mbrëmje”.
Sidoqoftë, e keni humbur atë hap ose truri juaj ende nuk dëshiron të lihet pavarësisht përdorimit të teknikave të relaksimit, provoni “hedhjen” si një metodë të zvogëlimit të stresit, tha Ackrill.
Kini kujdes nga drita blu dhe stimulimi
Në fakt, rregulli Nr. 1 është “pa kompjuterë, telefona celularë dhe PDA në shtrat dhe të paktën një orë para kohës së gjumit”, tha Dr. Vsevolod Polotsky, i cili drejton kërkimet themelore të gjumit në ndarjen e kujdesit pulmonar dhe kritik, në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Johns Hopkins.
Në vend të kësaj, shkruani listën tuaj të detyrave ose shqetësimeve në letër, duke përdorur vetëm një dritë të zbehtë, këshilloi ai.
Çohuni pas 20 minutash
Mos u shtri thjesht duke parë tavanin, thonë ekspertët. Nëse nuk mund të flini përsëri pas 15 ose 20 minutash, ngrihuni nga shtrati dhe shkoni në një dhomë tjetër ku ka dritë të zbehtë dhe bëni diçka qetësuese derisa të ndiheni përsëri të përgjumur.
