Ruajtja e një diete të shëndetshme gjatë shtatzënisë është shumë e rëndësishme.Gjatë kësaj kohe, trupi juaj ka nevojë për ushqyes shtesë, vitamina dhe minerale. Në fakt, ju mund të keni nevojë për 350-500 kalori shtesë çdo ditë gjatë tremujorëve të dytë dhe të tretë të shtatzënisë.
Kjo pasi një dietë që ka mungesë të lëndëve kryesore ushqyese mund të ndikojë negativisht në zhvillimin e foshnjës.
Nëse zgjidhni ushqimet e shëndetshme dhe ushqyese do ta keni më të lehtë për të siguruar shëndetin tuaj dhe të fëmijës suaj.
Kjo gjithashtu do ta bëjë shumë më të lehtë për të humbur peshën qe keni marrë gjatë shtatzënisë pasi të keni lindur.
Këto janë 13 ushqime me shumë kalori që duhet të hani kur jeni shtatzënë.
1.Produktet e qumështit
Gjatë shtatzënisë, ju duhet të konsumoni proteina dhe kalcium shtesë për të plotësuar nevojat e fetusit në rritje. Bulmeti është burimi më i mirë dietetik i kalciumit, dhe siguron sasi të larta të fosforit, vitaminave të ndryshme B, magnezit dhe zinkut. Kosi, veçanërisht kosi grek, është veçanërisht i dobishëm për gratë shtatzëna. Ai përmban më shumë kalcium se shumica e produkteve të tjera të qumështit. Disa varietete gjithashtu përmbajnë baktere probiotike, të cilat mbështesin procesin e tretjes. Njerëzit që janë intolerantë të laktozës mund të jenë në gjendje të tolerojnë kosin, sidomos kosin probiotik.
2.Bishtajore
Ky grup ushqimesh përfshin thjerrëza, bizele, fasule, soje dhe kikirikë. Bishtajoret janë burime të shkëlqyera me bazë bimore të fibrave, proteinave, hekurit, acidit folik (B9) dhe kalciumit – të gjitha këto i nevojiten trupit tuaj më shumë se kurrë gjatë shtatzënisë.
Mungesa e acidit folik rrit rrezikun për defekte në tubin nervor dhe uljen e peshës së lindjes. Gjithashtu fëmija juaj do të jetë më i prirur të preket nga infeksionet dhe sëmundjet e mëvonshme në jetë.
Bishtajoret përmbajnë sasi të larta të acidit folik dhe janë shumë të pasura me fibra. Disa lloje janë gjithashtu të pasura në hekur, magnez dhe kalium.
3.Patate e ëmbël.
Patatet e ëmbla janë shumë të pasura me beta-karotene, një kompleks bimor që konvertohet në vitaminë A në trupin tuaj. Vitamina A është thelbësore për rritjen dhe diferencimin e shumicës së qelizave dhe indeve. Është shumë e rëndësishme për zhvillimin e shëndetshëm të fetusit. Gratë shtatzëna përgjithësisht këshillohen të rrisin marrjen e vitaminës A me 10-40% por duke shmangur marrjen e kësaj vitamine nga burimet shtazore. Kjo pasi mund të shkaktohet toksicitet kur ato hahen në sasi të tepërt. Patatja e ëmbël përmban fibra, të cilat mund të zvogëlojnë sasinë e sheqerit në gjak dhe përmirësojnë shëndetin dhe lëvizshmërinë e tretjes.
4.Salmon.
Salmoni është shumë i pasur me acide yndyrore esenciale të omega-3.Shumica e njerëzve, duke përfshirë gratë shtatzëna, nuk po marrin sa duhet sasinë e omega-3 përmes dietës së tyre.Acidet yndyrore Omega-3 janë të domosdoshme gjatë shtatzënisë, veçanërisht acidet yndyrore omega-3 gjatë DHA dhe EPA. Këto janë gjetur në sasi të mëdha në ushqimet e detit dhe ndihmojnë në ndërtimin e trurit dhe sytë e fetusit tuaj. Sidoqoftë, në përgjithësi, gratë shtatzëna këshillohen që të kufizojnë marrjen e produkteve të detit në dy herë në javë, për shkak të zhivës dhe ndotësve të tjerë të gjetur në peshqit yndyror. Salmoni është një nga të pakta burime natyrore të vitaminës D, e cila shpesh mungon në dietë. Është shumë e rëndësishme për shumë procese në trupin tuaj, përfshirë shëndetin e kockave dhe funksionin imunitar.
5.Vezët
Vezët janë ushqimi bazë shëndetësor, pasi ato përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet. Një vezë e madhe përmban 77 kalori, si dhe proteina dhe yndyra me cilësi të lartë. Gjithashtu përmban shumë vitamina dhe minerale. Vezët janë një burim i madh i kolinës. Kolina është thelbësore për shumë procese në trupin tuaj, duke përfshirë zhvillimin e trurit.
6.Brokoli dhe barishtet e tjera në ngjyrë jeshile të errët/
Brokoli dhe perimet e errëta, si kale dhe spinaq, përmbajnë shumë nga substancat që u nevojiten grave shtatzëna. Ato përfshijnë fibra, vitaminë C, vitaminë K, vitaminë A, kalcium, hekur, acid folik dhe kalium. Për më tepër, brokoli dhe zarzavate me gjethe janë të pasura me antioksidantë. Ato gjithashtu përmbajnë komponimet e bimëve që përmirësojnë sistemin imunitar dhe tretjen. Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave, këto perime gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut, gjë që është një problem shumë i zakonshëm tek gratë shtatzëna.
7.Mishi pa dhjamë.
Mishi i viçit, derrit dhe pulës janë burime të shkëlqyera të proteinave me cilësi të lartë. Këto mishra janë gjithashtu të pasur me hekur, kolinë dhe vitamina të tjera B – të gjitha këto janë të nevojshme në sasi më të larta gjatë shtatzënisë. Hekuri është një mineral thelbësor që përdoret nga qelizat e kuqe të gjakut si pjesë e hemoglobinës. Është e rëndësishme për dërgimin e oksigjenit në të gjitha qelizat e trupit tuaj. Gratë shtatzëna kanë nevojë për më shumë hekur sidomos gjatë tremujorit të tretë. Nivelet e ulëta të hekurit gjatë shtatzanisë së hershme dhe mesatare mund të shkaktojnë anemi, e cila dyfishon rrezikun e lindjes së parakohshme. Mund të jetë e vështirë të mbulohen nevojat e hekurit vetëm me dietë, veçanërisht për shumë gra të cilat në shtatzëni kanë neveri ndaj mishit. Por ato që mund ta konsumojnë duhet ta hanë rregullisht për të përfituar sa më shumë sasi hekuri. Konsumi i ushqimeve që janë të pasura me vitaminë C, si portokallet apo specat e embel, gjithashtu mund të ndihmojnë në thithjen e hekurit përmes ushqimit.
8.Vaj peshku
Vaji i peshkut prodhohet më së shumti nga merluci. Ai është shumë i pasur me acidet yndyrore omega-3 dhe DHA, të cilat janë thelbësore për zhvillimin e trurit të trurit dhe të syve. Gjithashtu shumë i pasur në vitaminë D, nga të cilat shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm. Vaji i peshkut mund të jetë veçanërisht i rëndësishëm për gratë që nuk hanë produkte deti.
9.Manaferrat, luleshtrydhet, boronicat etj.
Ato janë të mbushura me ujë, karbohidrate të shëndetshme, vitaminë C, fibra dhe antioksidantë.Ata zakonisht përmbajnë sasi të larta të vitaminës C, e cila ndihmon trupin tuaj të përthithë hekurin.Vitamina C është gjithashtu e rëndësishme për shëndetin e lëkurës dhe funksionin imunitar.
10.Drithërat
Drithërat, i ndihmojnë gratë shtatzëna që të plotësojnë kërkesat e tyre në rritje të kalorive, veçanërisht gjatë tremujorit të dytë dhe të tretë. Drithërat janë të mbushura me fibra dhe vitamina. Tërshëra dhe kuinoa gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë të proteinave. Përveç kësaj, drithërat në përgjithësi janë të pasura me vitamina B, fibra dhe magnez. Të gjitha këto shpesh mungojnë në dietat e grave shtatzëna.
11.Avokado
Një avokado e vetme përmban 322 kalori. Megjithatë ky frut është shumë i mirë për zemrën sepse përmban acide yndyrore të pangopura; Një avokado përmban 30 gramë nga këto yndyra. Rrjedhimisht ju këshillojmë të hani gjysmë avokadoje në ditë. Përpos yndyrave, avokado përmban edhe fibra që është shumë e mirë për tretjen. Yndyrat e shëndetshme ndihmojnë në ndërtimin e lëkurës, trurit dhe indeve të fetusit tuaj, dhe acidi folik që mban avokado mund të ndihmojë në parandalimin e defekteve në trurin e fetusit. Kaliumi mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të këmbëve, një efekt anësor i shtatzënisë për disa gra. Në fakt, avokados përmbajnë më shumë kalium se bananet.
12.Fruta të thata
Frutat e thata në përgjithësi janë të pasura në kalori, fibra dhe vitamina dhe minerale të ndryshme. Një pjesë e frutave të thata përmban të njëjtën sasi të ushqyesve si frutat e freskëta, por pa lëng dhe në një formë shumë më të vogël. Prandaj, konsumimi i frutave të thata mund të ofrojë një përqindje të madhe të marrjes së rekomanduar të shumë vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë acidin folik, hekurin dhe kaliumin. Megjithatë, frutat e thata gjithashtu përmbajnë sasi të larta të sheqerit natyror. Sigurohuni që të shmangni varietetet e ëmbla, të cilat përmbajnë edhe më shumë sheqer.
13.Uji në shtatzani
Gjatë shtatzënisë vëllimi i gjakut rritet deri në 1.5 litra. Prandaj, është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar mirë. Fetusi juaj zakonisht merr gjithçka që i nevojitet, por nëse nuk konsumoni ujin, mund të dehidratoheni. Simptomat e lehta të dehidratimit përfshijnë dhimbje koke, ankth, lodhje, humor të keq dhe kujtesë të reduktuar.Për më tepër, rritja e konsumit tuaj të ujit mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut dhe zvogëlimin e rrezikut të infeksioneve të traktit urinar, të cilat janë të zakonshme gjatë shtatzënisë. Udhëzimet e përgjithshme sugjerojnë të pini rreth 2 litra ujë në ditë, por shuma që ju duhet me të vërtetë ndryshon nga individi. Këtu nuk përfshihen lëngjet që merrni nga frutat, çajrat apo perimet. Si rregull, ju duhet të pini gjithmonë ujë kur jeni i etur dhe pini derisa ta keni shuar etjen tuaj.
