Kur vjen puna te humbja e peshës, shumë prej nesh besojnë se kjo është e mundur vetëm nëpërmjet stërvitjeve intensive apo dietave ushtarake.
Megjithatë, ushtrimet e fleksibilitetit janë gjithashtu të dobishme në përmirësimin e metabolizmit, qarkullimit të gjakut dhe madje edhe ndërtimin e muskujve!
Streçing, joga apo shumë ushtrime efikase në palestër mund të djegin dhjamin nëse praktikohen rregullisht.
Pse këto ushtrime janë me të vërtetë efektive:
1. Ato djegin kalori. Ndoshta nuk mund të djegin të gjitha kaloritë e trupit, por një gjë është e sigurt se kur praktikohen këto ushtrime, në trup ka më shumë ndryshime se sa kur ulemi dhe e kalojmë jetën në një kolltuk.
2. Ata përmirësojnë metabolizmin. Shumë prej këtyre gjërave ndihmojnë në balancimin e sistemit të tretjes.
3. Ata zvogëlojnë stresin. Është më e vështirë për të humbur peshë nëse trupi juaj është i stresuar, pasi ajo tenton të ruajë yndyrën. Por nëse praktikoni këto ushtrime, jo vetëm që do të largoni stresin ditor, por edhe do të qëndroni të qetë dhe të balancuar.
Ata ndërtojnë muskujt. Secili nga këto paraqet grupe të ndryshme të muskujve në proces dhe për këtë arsye ju ndihmon të ndërtoni një trup më të fortë.
Ja pra, duhet të ndjekin çdo ushtrim për të arritur tek trupi i ëndërrave! Bashkohuni me ne për një stërvitje efektive që ju garantojmë se do të japë rezultate.
Le të prezantojmë disa nga ushtrimet efikase, të cilat mund t’i praktikoni si në shtëpi, palestër apo edhe në natyrë nëse brenda jush do të ketë pasion dhe motivim.
Ushtrimi i Kobrës
Ky stërvitje synon të qetësojë dhe forcojë supet tuaja, shpinë, gjoks, kraharorin, vithet.
Si të kryeni:
1. Shtrihuni me bark në dysheme, nga mesi e sipër bëni një përkulje si të Kobrës me krahët e shtrirë përpara.
2. Ngrini lart trupin tuaj sipër;
3. Pozicionoheni kokën prapa;
4. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda.
Ushtrimi “90 Gradë”
Ky stërvitje forcon pjesët e mëposhtme si: shpinën, vithet dhe pjesën e kofshëve.
Si të kryeni:
1. Uluni në dysheme, me një këmbë të shtrirë para jush, tjetra e përkulur në gjunjë dhe e kaluar mbi këmbën e parë.
2. jepini trupit tuaj formën e këndit 90 gradë si në fotografi;
3. Për 20-30 sekonda mbajeni këtë pozicion pa lëvizur.
Ushtrimi i “Luftarakut”
Ky ushtrim synon fushat në vijim: vithet tuaj, pjesën e fundshpinës, dhe pjesën e legenit.
Si të kryeni:
1. Duke qëndruar në këmbë shtrini njërën këmbë nga prapa ndërsa këmbës tjetër jepini një formë 45 gradë si në fotografi.
2. Shtrini krahët drejt tavanit;
3. Mbajeni këtë pozicion për 25-30 sekonda dhe pastaj ndërroni këmbët dhe përsëriteni.
Ushtrimi i “Urës”
Ky ushtrim është efektiv në forcimin e vitheve, fund-shpinës , këmbëve, dhe muskujve të barkut.
Si të kryeni:
1. Shtrihuni në kurriz, me krahët e shtrirë në anët tuaja, gjunjët e përkulur 90 gradë;
Ngadalë ngrini trupin tuaj lart;
3. Shtypni supet tuaja / pjesën e sipërme të shpinës në dysheme;
4. Mbajeni këtë paraqitje për 10-15 sekonda.
Ushtrimi i Forcimit të Krahëve
Ky ushtrim synon të forcojë çdo muskul të krahëve.
Si të kryeni:
1. Ngrini këmbën tuaj të djathtë në krah, derisa gjunjtë janë të kërrusur 90 gradë;
2. Këmba e majtë shtrihet drejt anës së majtë në dysheme, njësoj si në fotografi;
3. Përthyeni këmbën tjetër duke formuar një kënd 90 gradë si në gjunjë.
4. Mbajeni këtë pozicion për 25-30 sekonda dhe pastaj ndërroni anët.
Ushtrimi i shtrirjes së kofshëve nga brenda
Ky ushtrim forcon kofshët e brendshme dhe muskujt e shpinës.
Si të kryeni:
1. Uluni në dysheme me shpinën drejt;
2. Sillni tabanin e këmbëve tuaja, shtrijini gjunjët nga anët;
3. Përdorni i parakrahët tuaj, shtyni pak gjunjët drejt dyshemesë, duke ndjerë një shtrirje të butë dhe të qetë;
4. Mbajeni pozicionin për 25-30 sekonda.
Ushtrimi shtrirë në dysheme me gjunjët sipër
Ky ushtrim forcon muskujt e sipërm, të mesëm dhe ata të pasëm.
Si të kryeni:
1. Shtrihuni në shpinë, pastaj bëjini të dyja gjunjët para dhe mbani ato me krahët tuaj;
2. Sillni gjunjët në kraharor derisa të ndjeni një shtrirje të butë;
3. Mbajeni këtë pozicion për 25-30 sekonda.
Ushtrimi i streçing të Tricepsit
Ky ushtrim synon forcimin e muskujve të pasëm, shpatullave, tricepsin, madje edhe muskujt e barkut tuaj.
Si të kryeni:
1. Qëndroni në këmbë dhe shtrini krahët lart;
Përthyeni bërrylin tuaj të drejtë dhe mbani bërryl tjetër me dorën tuaj të djathtë;
3. Butësisht tërhiqni bërrylat drejt kokës;
4. Mbajeni këtë pozicion për 15-20 sekonda, pastaj ndërroni krahët.
Ushtrimi i Përkuljes anash
Ky ushtrim synon të forcojë: muskujt tuaj të pasëm muskujt e barkut dhe shpatullat tuaja.
Si të kryeni:
1. Uluni në dysheme me këmbët si këmbëkryq, ose ju mund të uleni në një karrige nëse është më e rehatshme për ju;
2. Ngrini krahun tuaj të majtë lart mbi kokën tuaj, mbështeteni në të majtë;
3. Ndjeni një shtrirje të butë në anën tuaj të majtë;
4. Mbajeni këtë pozicion për 10-15 sekonda, pastaj kaloni anët.
Ushtrimi “Përkulje”
Ky pozicion synon forcimin e muskujve të barkut, shpinën, dhe vitheve tuaj.
Si të kryeni:
1. Shtrihuni në barkun tuaj, shtrini krahët mbrapa dhe lart;
2.Përthyeni gjunjët dhe mbani këmbët tuaja me duart tuaja;
3. Mbajini majat e shpatullave poshtë ose pingul nga veshët tuaj;
4. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda.
Ushtrimi “Trekëndësh Mbi Tokë”
Ky ushtrim forcon këmbët tuaja, vithet, shpatullat, dhe krahët.
Si të kryeni:
1. Filloni në duart tuaja dhe gjunjët;
2. Ndërsa jeni me gjoks nga toka, drejtoni krahët dhe gjunjët nga toka;
3. Shtyjini këmbët tuaja drejt dyshemesë dhe kokën tuaj drejt këmbëve tuaja;
4. Qëndroni në këtë pozicion për 15-20 sekonda.
Ushtrimi “Sforco”
Ky ushtrim forcon: këmbët tuaja, kofshët, vithet, supet, dhe gjoksin.
Si të kryeni:
1. Merrni pozicion si në fotografi.
2. Kthejeni këmbën tuaj të majtë 45 gradë dhe këmbën tuaj të djathtë 90 gradë;
3. Mbajini krahët paralelisht me dysheme dhe filloni të shtriheni në të majtë, sikur të përpiqeni të arrini diçka;
4. Shtrëngoni dhe përkulni trupin tuaj në të majtë, në mënyrë që dora jote e majtë të mund të prekë kyçin tuaj ose një bllok nëse është më e rehatshme;
5. Shtrini krahun tuaj të djathtë drejt qiellit, vazhdoni të shikoni lart.
6. Mbajeni këtë pozicion për 30-35 sekonda.
Këto ushtrime sintensive nuk kërkojnë ndonjë pajisje të veçantë, ju mund t’i kryeni në shtëpi ose në park!
