Jo rrallë, shumë prej nesh mund të kenë probleme me konstipacionin. Ushqimi që marrim nuk tretet lehtësisht dhe shkakton fryrje apo dhimbje të barkut dhe probleme të këtij lloji. Dietologia Rolina Naco jep disa këshilla se si mund ta “luftojmë” dhe të zgjidhim problemin e konstipacionit përmes ushqyerjes. Sipas saj, mënyra më e mirë për t’u lehtësuar nga problemet e konstipacionit (kapsllëkut) është të ndryshojmë gradualisht zakonet e të ushqyerit por edhe të mënyrës së të jetuarit, që ndikojnë te konstipacioni.
Ajo vëren se janë tre faktorët që ne kemi në dorë dhe mund t’i ndryshojmë ndërsa flet dhe jep shpjegime për secilin prej tyre. “Nëse kemi një zorrë dembele nga ana gjenetike nuk e ndryshojmë atë, por mund ta përmirësojmë majft”, vëren Naco.
Hidratimi
Nëse konsumojmë ushqime me përmbajtje të lartë në ujë (jo ushqime të thata, si: makarona, pilaf, pica etj), por edhe pimë mjaftueshëm ujë gjatë ditës (mesatarisht1.5-2 lt/ditë) do të kemi një defekim më të mirë dhe nuk do të ndikojë në ngurtësimin e feçes.
Frutat dhe perimet janë ato që kanë kryesisht përmbajtje të lartë në ujë, por edhe kosi me qumështin. Gjithashtu edhe gatime me përmbajtje më të lartë në ujë, si gjellët tradicionale apo supat. Por nëse hamë një sallatë me perime dhe pimë edhe ujë është e njëjta gjë për trupin tonë.
Sipas diteologes Naco duhet të mundohemi të shtojmë sasinë e ujit gjatë ditës, si dhe sasinë e frutave dhe perimeve në menunë tonë ditore.
Aktiviteti fizik
Aktiviteti fizik ndihmon mjaft në qarkullimin e gjakut në gjithë trupin, por edhe të aparatit tretës, duke ndihmuar peristaltikën e zorrës së trashë dhe defekimet më të rregullta, si në frekuencë, por edhe në përmbajtje etj. Në këtë mënyrë, përveç defekimit më të rregullt parandalojmë ose mbajmë në kontroll sëmundjet e asaj zone dhe që lidhen me qarkullimin e gjakut, siç janë hemoroidet.
Është mirë të përpiqemi të bëjmë 40-60 minuta ecje gjatë ditës dhe të mos qëndrojmë shumë orë ulur. Mirë do të ishte që çdo 3 orë të kemi një pushim për të lëvizur të paktën10 minuta.
Fibrat
Më parë, fibrat nga drithërat, perimet, frutat apo legumet nuk konsideroheshin të domosdoshme si lëndët e tjera ushqyese. Por më vonë u vu re se edhe pse ato nuk arrijnë të treten nga aparati ynë tretës janë të domosdoshme për mirëfunksionimin e organizmit, duke e mbajtur atë të shëndetshëm. Përveç se ndihmojnë në një përthithje graduale të lëndëve ushqyese që konsumojmë, duke rritur gradualisht nivelin e sheqerit në gjak dhe duke na ngopur më shpejt, kanë një rol të rëndësishëm në florën intestinale dhe të defekimeve. Naco bën të ditur, se duke marrë parasysh të gjitha fuksionet më lart, Organizatat e Shëndetësisë vendosën një normë ditore. Kështu, mesatarisht na duhen 25-30 gr fibra në ditë, për të patur shëndet të mirë. Fibrat ndihmojnë për të krijuar një masë më të madhe të feçes, përthithin më shumë ujë, ushqejnë bakteret e mira të zorrës së trashë dhe aktivizojnë peristaltikën e zorrës.
Dietologia këshillon të shtoni në menunë tuaj ushqime që përmbajnë sasi të larta të fibrave.
Kështu, nga legumet mund të përdorim: fasule, bizele, thjerrëza, qiqra.
Nga drithërat: makarona integrale, oriz integral, bollgur, kinoa, tërshërë, grurë etj.
Nga perimet: preferoni ti konsumoni si te freskta si te gatuara
Nga frutat: Preferoni të jenë të pjekura mirë dhe të konsumohen të plota, bashkë me lëkurën e tyre. “Nuk do të rekomandoja t’i konsumojmë si lëng, pasi në atë mënyrë nuk marrim fibra përveç se kur i konsumojmë si ‘smoothies’”, vijon Naco.
Ajo shpjegon se ushqime, të cilat nuk përmbajnë shumë fibra, si: pilaf, byrek me miell te bardhe me djath apo gjize, makarona pa perime ose salce, pite, patate mund të japin shqetësime me konsipacionin.
“Tepër e rëndësishme është edhe të ‘edukoni’ zorrën tuaj në një orar, që për ju është më i përshtatshëm dhe që ndodheni në ambientin e shtëpisë suaj, përshembull çdo mëngjes ose çdo darkë”, përmbyll dietologia.
Ushqime me % të lartë në fibra (renditje nga ajo më e larta)
| Lloj i ushqimit | Masa | gr fibrash | Kcal Kalori |
| Drithëra të tipit all bran | ½ flxh (filxhan caji) | 8.8gr | 78kcal |
| Koçkulla | ½ flxh | 8.1gr | 116kcal |
| Thjerrëza | ½ | 7.8gr | 115kcal |
| Fasule me pikë të zezë (syzeza) | ½ | 7.5gr | 114kcal |
| Angjinare ose karçof | 1cope | 6,5gr | 60kcal |
| Fasule të bardha | ½ flxh | 6.3gr | 154kcal |
| Qiqra | ½ flxh | 6.2gr | 135kcal |
| Barbunja | ½ flxh | 6.2gr | 25kcal |
| Bizele | ½ flxh | 4.4gr | 67 kcal |
| Dardhë | 1 te vogel | 4.3gr | 81kcal |
| Perime miks | ½ flxh | 4gr | 59kcal |
| Manaferra | ½ flxh | 3.8gr | 31kcal |
| Patate të pjekur me lëkurë | 1 te vogel 180gr | 3.8gr | 161 kcal |
| Kumbulla të thata | ½ flxh | 3.8gr | 133kcal |
| Fik të thatë | ½ flxh | 3.7gr | 93kcal |
| Tërshërë | ½ flxh | 3.6gr | 58kcal |
| Spinaq | ½ flxh | 3.5gr | 30kcal |
| Bajame | 30gr | 3.3gr | 164kcal |
| Mollë me lëkurë | 1 mesatare | 3.3 | 72kcal |
| Lakër Brukseli | ½ flxh | 3.2gr | 33kcal |
| Makarona integrale | ½ flxh | 3.1gr | 87kcal |
| Banane (mirë ështe të jetë e pjekur mirë) | 1 mesatare | 3.1gr | 105kcal |
| Portokall | 1 mesatar | 3.1gr | 62kcal |
| Kungull | ½ flxh | 2.9gr | 38kcal |
| Brokoli | ½ flxh | 2.8gr | 26kcal |
| Kivi (mirë është të jetë i pjekur mirë) | 1 mesatare (76gr) | 2.6gr | 46kcal |
| Bamje | ½ flxh | 2.6gr | 26kcal |
| Pjeshkë | 1 mesatare | 2gr | 42kcal |
Udhëzime ekstra
1. Përdorni 1 lugë vaj ulliri para çdo vakti kryesor.
2. Përdorni edhe më shpesh angjinarë në menunë tuaj javore ose mund të përdorni çaj angjinare të përgatitur me ujë dhe 5-6 fletë angjinare dhe konsumoheni të vakët, tre herë në ditë, 20 minuta para vaktit kryesor: mëngjes, drekë dhe darkë.
3. Pini 1 filxhan çaj me ujë me një lugë mjaltë dhe pak limon, esëll çdo mëngjes
4. Vini ne uje cdo nate pak kumbulla te thata, fiq ose dhe kajsi dhe te nesermen pini ujin dhe hani frutat e thata që ishin te uji.
5. Shtoni te sallatat tuaja fara lini, kungulli apo edhe fara lulekuqeje.
6. Përdorni ‘smothies’ me kivi ose kumbulla apo banane të pjekur fort, me spinaq dhe mjaltë.
