Depresioni është një çrregullim i humorit që shkakton ndjenja të vazhdueshme të trishtimit, zemërimit dhe humbjes së përgjithshme të interesit në jetë që ndërhyn me aktivitetet e përditshme të një personi.
Shenjat dhe simptomat e tjera të depresionit përfshijnë humbjen e oreksit, humbjen e konsiderueshme në peshë ose shtimin e peshës, ndryshimet në modelin e gjumit, mungesën e energjisë, vështirësitë e përqendrimit dhe dhimbjet e pashpjegueshme.
Gjithmonë mbani mend se ushqimi që hani, ushqen trurin, si dhe trupin.
Ndërsa truri përbën shumicën e kërkesave tuaja metabolike, ai ka nevojë për ushqim të vazhdueshëm.
Këtu janë 10 mangësitë kryesore të lëndëve ushqyese që mund të shkaktojnë depresion.
Për të zbuluar këto mangësi njëherësh, se cili prej tyre ju mungon, ne ju rekomandojmë që të bëni testin e intolerancës ushqimore, pasi ju jep me detaje një pasqyre se çfarë i mungon trurit që nuk po funksionon siç duhet…
Duke zbuluar se çfarë mangësish keni, ju do të merrni pikërisht vitaminat apo mineralet e duhura, duke ndihmuar kështu në kurimin e depresionit në mënyrë të drejtë.
E njëjta gjë vlen edhe për stresin, ankthin, panikun apo gjendje të tjera të çrregullimeve mendore.
1. ACIDET YNDYRORE OMEGA-3
Acidet yndyrore Omega-3 luajnë një rol kyç në zhvillimin dhe funksionimin e sistemit nervor qendror.
Ndërsa omega-3 DHA (acid docosahexaenoic) është kritike për strukturën e qelizave të trurit, EPA (acid eicosapentaenoic) ndihmon në funksionimin e neuronit dhe madje ul inflamacionin.
Përveç kësaj, acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit të keq dhe kontribuojnë në shëndetin e përgjithshëm të mirë të zemrës.
Mungesa e acidit yndyror omega-3 në çrregullime të mëdha depresive është për shkak të ndërveprimit midis dietës dhe një anomalie gjenetike të përcaktuar në metabolizmin e fosfolipidit.
Studiuesit kanë raportuar se marrja e duhur e omega-3 PUFA (acide yndyrore polyunsaturated) dhe ndërhyrjet dietike, duke përfshirë shtojcat me omega-3 PUFA, mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e depresionit.
– Për të furnizuar trupin tuaj me një sasi të mjaftueshme të acideve yndyrore omega-3, konsumoni më shumë peshk yndyror si salmon, arra dhe vezë të pasura me omega-3.
Ju gjithashtu mund të merrni një shtesë të acidit yndyror omega-3, pasi të realizoni testin e intolerancës ushqimore.
2. VITAMINA D
Mungesa e vitaminës D ka qenë e lidhur me depresionin, si edhe me çmendurinë dhe autizmin.
Kjo vitaminë ndihmon në prodhimin e serotoninës, hormonit të trurit që lidhet me ngritjen e humorit dhe lumturinë.
Një nivel i shtuar i serotoninës ndihmon në parandalimin dhe trajtimin e depresionit të lehtë.
Përveç kësaj, vitamina D është e rëndësishme për sistemin imunitar dhe shëndetin e kockave.
Vitamina D është e përfshirë në sintezën e serotoninës dhe dopaminës brenda trurit, të dyja kimikatet që janë të lidhura me depresionin.
Duke kaluar kohë në diell, ju mund të ndihmoni trupin tuaj të sintetizojë vitaminë D.
Shkoni për shëtitje të rregullta në mëngjes herët për 15-20 minuta çdo ditë.
Ju gjithashtu mund të merrni një shtojcë vitaminë D, nëse rezultoni me mangësi në testin e intoleracës ushqimore.
3. MAGNEZI
Magnezi është një tjetër lëndë ushqyese e rëndësishme, mungesa e të cilit mund të çojë në depresion.
Ndihmon në aktivizimin e enzimave të nevojshme për prodhimin e serotoninës dhe dopaminës.
Ai gjithashtu ndikon në disa sisteme të lidhura me zhvillimin e depresionit.
Përveç kësaj, ai mban kockat tuaja të shëndetshme, zvogëlon ankthin dhe ul presionin e gjakut.
Për të plotësuar mungesën e magnezit, hani ushqime të pasura me magnez, të tilla si alga deti, bajame, avokado, banane, fasule, fara kungulli, qumësht soje, krunde dhe perime jeshile me gjethe.
Gjithashtu, shmangni konsumimin e tepërt të alkoolit, kripës, kafesë, sheqerit dhe pijeve me gaz, të cilat mund të ulin nivelin e magnezit.
Gjithashtu, ju do të merrni suplemente magnezi nëse rezultoni me mangësi në testin e intolerancës ushqimore.
4. ZINK
Zinku është një tjetër mikronutrient thelbësor që trupi juaj ka nevojë për të ndihmuar në reduktimin e rrezikut të depresionit.
Kjo lëndë ushqyese luan një rol kyç në funksionet e neuroneve.
Zinku nxit prodhimin dhe funksionimin e neurotransmetuesit.
Është i përfshirë edhe në mbi 250 rrugë të ndara biokimike që mbështesin funksionet e organeve të ndryshme.
Depresioni shoqërohet me një përqendrim më të ulët të zinkut në gjak.
Konsumimi i ushqimeve të pasura me zink mund të ndihmojë në korrigjimin e kësaj mangësie.
Disa burime të mira përfshijnë mish të kuq, vezë, bishtajore, arra, fara, drithëra dhe produktet e qumështit.
Ju gjithashtu mund të zgjidhni të merrni suplemente mangezi, në rast se do dilni me mangësi zinku në testin e intolerancës ushqimore.
5. SELENIUM
Seleniumi është gjithashtu thelbësor për funksionimin e trurit dhe ndihmon në përmirësimin e gjendjes shpirtërore dhe simptomave depresive.
Për më tepër, seleni luan një rol të rëndësishëm në funksionimin e duhur të tiroides.
Një tiroide e shëndetshme është e rëndësishme për shëndetin mendor.
Një sasi e ulët e selenit në dietë shoqërohet me një rritje të rrezikut të çrregullimeve të mëdha depresive.
Roli i Selenit si një antioksidant dhe si përbërës i selenoproteineve ndihmon në parandalimin dhe menaxhimin e depresionit.
Ju mund të merrni selen nga burimet dietetike si arra, mish pa dhjamë, prodhimet e detit, fasule, bizele, vezë, gjeldeti, pulë. Ose si suplement i gatshëm, nëse do rezultoni me mungesë.
6. VITAMINA B12
vitaminat B janë të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm fizik si dhe mendor.
Në veçanti, vitamina B12 ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ruajtjen e një sistemi nervor të shëndetshëm.
Në fakt, mangësia e saj mund të jetë arsyeja kryesore pas depresionit.
Përveç kësaj, B12 ndihmon në ruajtjen e niveleve më të ulëta të homocisteinës, një nga produktet e metabolizmit të proteinave.
Nivelet e larta të homocisteinës rrisin rrezikun për depresion.
Pacientët e trajtuar me plotësimin e vitaminës B12 me antidepresantë tregojnë përmirësim të dukshëm në simptomat depresive.
Për të shmangur mungesën e vitaminës B12, hani ushqime, si: mish pa dhjamë, peshk, shpezë, vezë, produkte të qumështit, drithëra të pasuruara me B12 dhe qumësht soje.
Ju gjithashtu mund të konsideroni marrjen e një shtojce të vitaminës B çdo ditë, pasi të realizoni testin e intolerancës ushqimore.
7. FOLATE
Folatet, një vitaminë B e tretshme në ujë, janë të nevojshme për biosintezën e duhur të serotoninës, epinefrinës dhe dopaminës së neurotransmetuesve.
Mosmarrja e folatit të mjaftueshëm në dietën tuaj mund të ndikojë në shëndetin tuaj mendor dhe madje të çojë në depresion.
Përveç kësaj, një nivel i ulët i folateve në trup mund të ngadalësojë efektin e shumë ilaçeve antidepresive.
Folatet madje mund të ndihmojnë në parandalimin e defekteve të lindjes, çrregullimeve të gjakut dhe kancerit.
Në rast mungese, suplementet e folatit janë shumë të mira kundër depresionit.
Përfshini ushqime të pasura me folate, të tilla si perime me gjethe jeshile, fasule, agrume dhe bishtajore në dietën tuaj për të parandaluar mungesën e saj.
8. VITAMINA B6
Një mungesë e vitaminës B6 gjithashtu mund të çojë në depresion dhe çrregullime të tjera njohëse.
Kjo lëndë ushqyese është e nevojshme për krijimin e neurotransmetuesve dhe kimikateve të trurit që ndikojnë në humorin tuaj.
Kjo madje ndihmon në mbajtjen e sistemit nervor të shëndetshëm.
Për më tepër, vitamina B6 ndihmon trupin të absorbojë vitaminën B12, mungesa e të cilës lidhet edhe me depresionin.
Disa burime të shkëlqyera diete të vitaminës B6 përfshijnë mishin, shpendët, peshkun, bishtajoret, gjizën, patatet, bananet, shalqin, spinaqin dhe farat e lulediellit.
Mjeku/mjekja do t’ju sugjerojë suplementet të vitaminës B6, në rast mungese.
9. HEKURI
Mungesa e hekurit, një problem i zakonshëm te gratë, gjithashtu mund të shkaktojë depresion.
Kjo lëndë ushqyese është një komponent i rëndësishëm në zhvillimin kognitiv, motorik të sensorëve dhe zhvillimit social-emocional.
Për më tepër, mungesa e hekurit çon në një numër të pamjaftueshëm të qelizave të kuqe të gjakut, të cilat mund të shkaktojnë simptoma të depresionit si lodhja, mjegullimi i trurit, humbja e oreksit dhe nervozizmi.
Anemia e mungesës së hekurit lidhet ndjeshëm me rritjen e rreziqeve të çrregullimeve unipolare depresive si dhe çrregullimit bipolar, çrregullimi i ankthit, çrregullimi i vëmendjes / hiperaktivitetit (ADHD), zhvillimi i vonuar dhe vonesa mendore tek fëmijët dhe adoleshentët.
Për të rritur sasinë hekurit në trupin tuaj, hani ushqime si mishi i kuq, sojë, panxhar, peshk, gjalpë kikiriku, spinaq, fasule, shegë dhe vezë.
Megjithatë, për të rritur përthithjen e hekurit nga trupi, sigurohuni që të hani ushqime të pasura me vitaminë C gjithashtu. Suplementet e hekurit mund t’i merrni në rast se vërehen mangësi të mëdha në testin e intolerancës ushqimore.
10. AMINOACIDET
Aminoacidet, lidhja e të cilave formon proteinat, janë pararendëse ndaj neurotransmetuesve.
Truri i përdor ato për të prodhuar neurotransmetuesit e nevojshëm për funksionim optimal.
Një mangësi në aminoacidet mund të shkaktojë një shumëllojshmëri të çrregullimeve të humorit, përfshirë depresionin dhe ankthin.
Ekzistojnë nëntë aminoacidet e nevojshme dhe ata kanë funksione të ndryshme.
Për shembull, aminoacidi 5-hydroxytryptophan (5-HTP) ndihmon në rritjen e niveleve të serotoninës në trup.
Një tjetër aminoacid, glutamine, rrit sintezën e proteinave dhe përmirëson sasinë e kuilibruar të azotit.
