Disa vitamina që merren në formë suplementi duhet të merren në një kohë të caktuar në mënyrë që të përthithen sa më shumë. Edhe pse shumë mund të merren në çdo kohë gjatë ditës, disa duhet të konsumohen me vakt, me stomakun bosh ose veçmas nga medikamentet dhe suplementet e tjera.
Janë 13 vitamina që konsiderohen thelbësore për shëndetin. Këto vitamina ndahen në dy kategori: vitamina të tretshme në ujë dhe vitamina të tretshme në yndyrë.
Vitaminat e tretshme në ujë treten në ujë dhe nuk kërkojnë vakt për përthithjen e duhur . Nga ana tjetër, vitaminat e tretshme në yndyrë kërkojnë yndyrë për përthithje optimale , që do të thotë se ato duhet të merren me një meze të lehtë ose vakt që përmban yndyrë.
Vitaminat e tretshme në ujë
Vitaminat e tretshme në ujë përfshijnë:
B1 (tiaminë)
B2 (riboflavin)
B3 (niacin)
B5 (acidi pantotenik)
B6 (piridoksinë)
B7 (biotinë)
B9 (folat)
B12 (kobalaminë)
Vitamina C
Shumica e këtyre lëndëve ushqyese nuk ruhen në trup, ndaj duhet të konsumohen çdo ditë. Të gjitha vitaminat e tepërta të tretshme në ujë që trupi nuk i përdor ekskretohen përmes urinës. Vitamina B12 është një përjashtim sepse teprica ruhet në mëlçi.
Lëndët ushqyese të tretshëm në ujë mund të merren në çdo kohë gjatë ditës, me ose pa ushqim.
Vitaminat B dhe vitamina C mund të merren në çdo kohë të ditës, duke përfshirë mëngjesin, pasdite ose natën. Megjithatë, rekomandohet marrja e vitaminave B me vakt për të reduktuar shanset për probleme me stomakun.
Faktori më i rëndësishëm kur merrni vitamina është marrja e vazhdueshme e tyre, veçanërisht nëse një person ka mungesë të këtyre vitaminave.
Vitaminat e tretshme në ujë zakonisht mund të merren në çdo kohë të ditës, por ka disa përjashtime dhe rekomandime specifike për popullata të caktuara.
Disa studime sugjerojnë se marrja e vitaminës C me një vakt mund të ndihmojë në reduktimin e efekteve anësore gastrointestinale, të tilla si zbaticë acid. Nëse përjetoni shqetësime në stomak pas marrjes së vitaminës C në stomak bosh, atëherë duhet të konsideroni marrjen e saj me një meze të lehtë ose vakt.
Vitaminat e tretshme në yndyrë
Vitaminat e tretshme në yndyrë janë:
vitaminë A
vitaminë E
vitaminë D
vitaminë K
Këto lëndë ushqyese ruhen në mëlçi, indet dhjamore dhe muskujt e trupit, kështu që ato mund të merren më rrallë sesa vitaminat e tretshme në ujë.
Për shkak se vitaminat e tretshme në yndyrë ruhen në trup, ato nuk kanë nevojë të gëlltiten aq shpesh sa vitaminat e tretshme në ujë. Megjithatë, për shkak se ato ruhen në trup, ekziston një rrezik më i madh i toksicitetit.
Rekomandohet që të shmangen doza të mëdha të vitaminave të tretshme në yndyrë nëse nuk rekomandohet nga mjeku, por ka disa përjashtime nga ky rregull. Për shembull, njerëzit me mungesë ose pamjaftueshmëri të vitaminës D mund të kenë nevojë të marrin doza të mëdha, deri në 50,000 IU në javë, për të rritur nivelet e tyre të vitaminës D.
Vitaminat e tretshme në yndyrë përthithen në zorrë së bashku me yndyrën, ndaj rekomandohet që ato të merren me një vakt ose meze të lehtë që përmban yndyrë.
Koha më e mirë për të marrë lëndë ushqyese të tjera
Kur bëhet fjalë për lëndë ushqyese të tjera, si mineralet si magnezi dhe hekuri, ka rregulla që duhen ndjekur për të siguruar përthithjen maksimale:
Hekuri
Hekuri është një mineral kyç për trupin. Ai prodhon hemoglobinën, proteinën në qelizat e kuqe të gjakut që transporton oksigjenin nga mushkëritë në pjesën tjetër të trupit. Hekuri është gjithashtu i nevojshëm për prodhimin e energjisë, rritjen, sintezën e hormoneve dhe zhvillimin e sistemit nervor.
Nevojat për hekur variojnë nga 8 deri në 27 miligramë, në varësi të gjinisë, moshës dhe statusit të shtatzënisë. Ekzistojnë disa lloje hekuri që përdoren për të trajtuar nivelet e ulëta të hekurit, duke përfshirë sulfatin e hekurit, fumaratin e hekurit dhe bisglicinatin e hekurit.
Dozat e hekurit në suplemente janë zakonisht 18 deri në 65 mikrogramë. Rekomandohet që suplementet e hekurit të merren me stomakun bosh, të paktën 30 minuta para vaktit. Disa njerëz përjetojnë siklet në stomak, si të përziera, kur marrin suplemente hekuri. Nëse kjo ndodh, ato mund të merren me një vakt të vogël ose meze të lehtë.
Suplementet e hekurit duhet të merren të paktën dy orë para marrjes së medikamenteve dhe nuk duhet të merren me produkte qumështi, suplemente kalciumi, kafeinë, ushqime me fibra të larta ose antiacidet.
Magnezi
Magnezi është një mineral që nevojitet për rregullimin e presionit të gjakut dhe niveleve të sheqerit në gjak, funksionin nervor, tkurrjen e muskujve dhe sintezën e ADN-së. Gjendet në shumë ushqime, duke përfshirë perimet dhe bishtajore.
Nevoja për magnez është nga 310 deri në 420 miligramë në ditë. Oksidi i magnezit, citrati i magnezit dhe glicinati i magnezit janë forma të magnezit që përdoren në shtesat dietike.
Magnezi mund të merret në çdo kohë të ditës, me ose pa ushqim. Disa njerëz marrin magnez para gjumit, pasi disa studime sugjerojnë se mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit.
Acidet yndyrore omega-3
Acidet yndyrore omega-3 – acidi docosahexaenoic (DHA) dhe acidi eicosapentaenoic (EPA) luajnë role të rëndësishme në zemër, mushkëri, sistemin imunitar dhe sistemet endokrine. Ato gjithashtu kanë veti të forta anti-inflamatore dhe ndihmojnë në rregullimin e inflamacionit në trup.
Megjithëse doza mund të ndryshojë ndjeshëm në varësi të llojit të suplementit, shumica e suplementeve omega-3 përmbajnë 180 miligramë EPA dhe 120 miligramë DHA për racion.
Suplementet omega-3 mund të merren në çdo kohë të ditës, por studimet sugjerojnë se ato absorbohen më mirë kur merren me një vakt ose meze të lehtë që përmban yndyrë. Marrja e omega-3 me ushqim mund të zvogëlojë efektet anësore, të tilla si të përzierat dhe një shije “peshku” në gojë, që disa njerëz përjetojnë kur i marrin me stomakun bosh.
Faktorët që ndikojnë në përthithjen e vitaminave
Ka disa faktorë që ndikojnë në absorbimin e vitaminave. Vitaminat e tretshme në yndyrë përthithen më mirë me një vakt që përmban yndyrë, ndërsa suplementet e hekurit zakonisht rekomandohen me stomakun bosh ose me një pije të pasur me vitaminë C, si lëngu i portokallit.
Një faktor tjetër që ndikon në përthithjen është forma e lëndëve ushqyese të përdorura në suplementet dietike. Hulumtimet tregojnë se forma të caktuara të magnezit, të tilla si citrati i magnezit , glicinati, malati dhe acetil taurati, absorbohen më mirë nga trupi sesa oksidi i magnezit dhe sulfati i magnezit.
Marrja e disa ushqimeve, pijeve, ilaçeve dhe shtesave të tjera dietike me vitamina dhe minerale mund të zvogëlojë përthithjen e tyre. Suplementet e kalciumit, kafeja dhe antacidet mund të reduktojnë ndjeshëm përthithjen e suplementeve të hekurit.
Disa probleme mjekësore, të tilla si problemet gastrointestinale si sëmundja e Crohn dhe sëmundja celiac, gjithashtu mund ta bëjnë të vështirë për trupin që të përthithë lëndët ushqyese nga ushqimi dhe suplementet dietike.
Këshilla për marrjen e vitaminave
Jo të gjithë njerëzit kanë nevojë për suplemente vitaminash, por ato mund të ndihmojnë njerëzit që kanë një dietë të ulët në fruta, perime, yndyrna të shëndetshme dhe proteina. Ato gjithashtu mund të përfitojnë njerëz me kushte të caktuara mjekësore, të tilla si sëmundja e Crohn, sëmundja celiac dhe diabeti.
Njerëzit me mangësi të lëndëve ushqyese kërkojnë plotësim për të arritur dhe mbajtur nivele të shëndetshme në gjak të disa lëndëve ushqyese.
Kur merrni suplemente, është më mirë të ndiqni një rutinë që inkurajon marrjen e rregullt, siç është marrja e vitaminës në mëngjes, pasdite ose në mbrëmje, në varësi të llojit.
