Si një nënë e re, një nga gjërat më të mira që mund të bëni për veten dhe për bebin është të ushqeheni shëndetshëm.
Edhe nëse jeni në nxitim e sipër për të ulur kilogramët e marrë gjatë shtatzënisë, të ngrënit rregullisht ushqime që ju japin energji do t’ju ofrojë mundësinë të jeni një mama e mirë dhe të përballoni denjësisht kërkesat e vështira të një foshnjeje të porsalindur. Kjo për arsye se duke u ushqyer me ushqime të pasura në vlera ushqyese dhe kalori do t’ju japë atë energji që ju nevojiten pas lindjes.
Për nënat që ushqejnë foshnjat me gji është e rëndësishme të dinë se cilësia e qumështit të gjirit të tyre do të qëndrojë pak a shumë e njëjtë cfarëdo që të hanë. Kjo për arsye se nëse ju nuk ushqeheni ashtu si duhet, trupi juaj do të ofrojë rezervat e tij për të disponuar lëndët ushqyese të nevojshme për të prodhuar qumështin. Prandaj, për të siguruar mirëqenien tuaj, më e mira që mund të bëni është të siguroheni që jeni duke marrë të gjitha elementet ushqyese të nevojshme për fëmijën tuaj duke praktikuar një dietë të larmishme. Nëse ju siguroni marrjen e këtyre 12 ushqimeve, trupi juaj dhe foshnja juaj do t’ju falënderojnë.
1. Peshk i kaltër, si skubri, sardele ose salmon
Nuk ekziston ushqimi perfekt. Por salmoni dhe sardelet i afrohen shumë një ushqimi mrekullibërës për nënat e reja. Acidet lyrore në këto peshq janë kritike për zhvillimin e sistemit nervor të foshnjës suaj. Është provuar se nënat që konsumojnë salmon dhe sardele kanë nivel më të lartë të këtyre acideve në qumështin e tyre.
Këto yndyra të sardeleve dhe salmonit mund të ndihmojnë edhe humorin tuaj, duke parandaluar depresionin e pas-lindjes.
Sasia e rekomanduar është rreth 350gr në javë.
2. Bulmet me pak yndyrë
Sido qoftë preferenca juaj, qumësht, kos apo djathë, bulmeti është një pjesë shumë e rëndësishme e periudhës së gjidhënies. Përvec proteinave, vitaminave B dhe D, bulmeti është burimi më i mirë i kalciumit. Gjatë ushqyerjes me gji, qumështi juaj pasurohet me kalcium për të mbështetur ndërtimin e kockave të foshnjës kështu që është e rëndësishme të ushqeheni me sasi të mjaftueshme kalciumi për të arritur nevojat ditore.
Duke përfshirë 3 porcione bulmet në ditë, mund ta përmbushni këtë objektiv.
3. Mish vici pa dhjam
Nëse keni nevojë për energji si nënë e re, kërkoni ushqime të pasura në hekur, siç është mishi i viçit. Mangësia e hekurit mund të reflektohet me debulesë dhe mungesë fuqie, duke jua bërë të vështirë “punën” me beben e sapolindur.
Gjithashtu, gjatë laktacionit, nevojat tuaja për proteina dhe vitaminë B-12 rriten ndjeshëm. Mishi i vicit i përmban kënaqshëm këto dy nutriente.
Mjaftojnë 150gr mish viçi në javë për 3-4 muajt e parë.
4. Fasulet
Fasulet, sidomos ato me ngjyrë të errët (të kuqe, të zeza), janë zgjedhje shumë e mirë për periudhën e ushqyerjes me gji, sidomos për nënat që kanë prirje vegjetariane. Përveç hekurit, përmbajnë edhe sasi të kënaqshëm proteinash.
Konsumoni 2 herë në javë fasule të bardha dhe 2 herë nga pak fasule të kuqe ose të zeza.
5. Boronicat, manaferrat, kumbullat vishnje, frutat e pyllit
Nënat që ushqejnë fëmijën me gji duhet të sigurojnë marrjen e 2 – 4 racione frutash në ditë. Boronicat, thanat, shegat apo manaferrat janë fruta të pasura në antioksidues dhe ju ndihmojnë të arrini kollaj nevojat ditore në këto mikro-elemente tepër të çmuar. Gjithashtu përmbajnë minerale, vitamina dhe sheqer për t’ju dhënë energji.
Rreth 150gr fruta pylli në ditë do ishte kënaqshëm.
6. Orizi kaf
Pas lindjes, gratë përpiqen të ulin në mënyrë drastike konsumin e karbohidrateve me qëllim të rrëzojnë peshë. Reina e menjëhershme në peshë mund të ketë pasojë uljen e prodhimit të qumështit të gjirit dhe mund të shkaktojë debulesë dhe lodhje. Është mirë që të konsumoni karbohidrate komplekse – te pasur në fibra bimore si orizi integral për të siguruar energjinë e mjaftueshme për të prodhuar qumështin me cilësor të mundshëm për foshnjën.
Përdorni 1-2 herë në javë orizin kaf ose të egër.
7. Portokallet
Portokajt janë një burim shumë i shëndetshëm energjie për nënën. Gratë që ushqejnë me gji foshnjën kanë më shumë nevojë për vitaminë C sesa gratë shtatzëna, për këtë arsye portokajt dhe agrumet në përgjithësi janë zgjedhje e shkëlqyer. Edhe lëngu i shtrydhur i portokalleve është një zgjidhje e kënaqshme pasi vitamina C është më e përqendruar.
1 portokall ose mandarinë ose qitro në ditë është e nevojshme.
8. Vezët
E verdha e vezës është një nga burimet e pakta të vitaminës D – një vitaminë esenciale për të mbajtur kockat tuaja të forta dhe për të siguruar zhvillim të mirë të kockave të bebit. Përveç kësaj, vezët janë një burim i mirë proteinash me vlerën më të lartë biologjike. Vezët mund t’i përdorni në formë omëlete me zarzavate, të ziera nëpër sallata apo në supa të ndryshme.
Kur ju jepet mundësia për vezë fshati të mira mund të konsumoni çdo ditë nga një.
9. Bukë e zezë
Acidi folik është shumë i rëndësishëm javët e para të shtatzënisë dhe muajt e parë pas lindjes për të pasur nivele optimale në qumështin e gjirit. Kjo vitaminë është tepër kyçe për foshnjën për të siguruar një shëndet të mirë. Gjithashtu është kritike për mirëqenien tuaj. Buka e zezë dhe drithrat e plota përmbajnë gjithashtu edhe fibra dhe hekur.
10. Zarzavatet jeshile
Lista e benefiteve nga konsumi i zarzavateve, si spinaqi, brokoli lakrat e egra, është shumë e gjatë. Ato janë plot me vitaminë A, e cila është shumë e rëndësishme të merret nga foshnja nëpërmjet qumështit të gjirit. Këto zarzavate janë një burim i mirë edhe i kalciumit. Këto ushqime janë të pasura në elemente mbrojtës për zemrën ndërkohë që kanë shumë pak kalori.
Mos të kalojë dita pa një racion të bollshëm gjethe jeshile!
11. Drithrat e plota
Pas një nate të lodhshme, një mëngjes me drithra me fibra është një zgjedhje e shkëlqyer. Unë rekomandoj qumështin e ngrohtë me 2-3 lugë tërshërë dhe 1 lugë boronica të thara për të filluar ditën fuqishëm.
Zëvendësoni të paktën gjysmën e drithrave me ato të plotat.
12. Uji
Dehidratimi është shpesh i pranishëm dhe mjaft i dëmshëm për nënën me gji. Është e nevojshme të hidratoheni më së miri për të pasur energji dhe qumësht mjaftueshëm gjatë ditës. Mund të përmbushni nevojat në lëngje edhe nëpërmjet qumështit dhe lëngjëve të frutave të freskët, por bëni kujdes kur vjen fjala për pije me kafeinë si kafja dhe çaji. Mos konsumoni më shumë se 2-3 filxhanë kafe ose zgjidheni kafen pa kafeinë. Kjo për arsye se kafeina depërton në qumështin tuaj dhe mund të shkaktojë irritim dhe çrregullim të gjumit të bebit. Përkundrazi, çaji i kamomilit dhe finokut që konsumohet nga nëna mund të depërtojë me efektet qetësuese edhe në qumësht duke dhënë rezultate te bebet.
Minimalisht nevojiten 2L ujë në ditë për një nënë që ushqen fëmijën me gji.
