Gjumi i mirë sjell dhe një aktivitet të mirë gjatë gjithë ditën. Ndaj është e nevojshme që të flini mjaftueshëm.
Përpara se të flini provoni dhe bëjini zakon këto rregulla:
Fikni gjithçka
Tableta, telefonat dhe laptopët gjenerojnë shumë të valë të shkurtra blu, të cilat ndërhyjnë me prodhimin e hormonit tonë të gjumit, melatoninës. Ky hormon prodhohet zakonisht në mes të mbrëmjes së vonë, por përdorimi i ekraneve 2 orë para se të shkoni në shtrat ul përqendrimin e melatoninës me nga 22 përqind.
Koha e kaluar në ekran para së të flini, mund të thotë gjithashtu se duhet më tepër kohë për të rënë në gjumë, dhe duket se shkurton gjumin e fazës REM. Dhe kjo për shkak se ndërhyrja tek melatonina vonon të gjithë ciklin e gjumit, duke i lënë pak kohë kalimit nëpër të gjitha fazat e gjumit para së të mbërrijë mëngjesi. Por nëse vesi juaj i madh është të shihni televizor para gjumit, qetësohuni. Ndërsa drita që vjen nga ekrani është shumë e fortë, ne zakonisht mund të shohim nga aq larg sa të zbutim këtë problem.
Asnjë dritë e kuqe para se të shkohet në shtrat, është më e mira. Pra largoni ekranet nga dhoma gjumi, ose kufizojeni përdorimin e tyre në më pak se 2 orë – më pak se kaq nuk duket se redukton ndjeshëm prodhimin e melatoninës. Ose provoni të përdorni një aplikacion që largon dritën që pengon gjumin. Megjithatë parja e televizorit në mëngjes, mund të ndihmojnë të shkundni veten falë kortizolit stimulues, niveli i të cilit mbërrin majat 20 deri në 30 minuta pas zgjimit.
Konsumoni lëngje frutash
Përpiqeni fort për të arritur të flini gjatë natës? Pilulat me melatoninë nuk janë ndoshta përgjigja e duhur. Gjysmë-jeta e tyre në trupin është vetëm 30 minuta deri në 2 orë, dhe kjo mund të shpjegojë edhe arsyen pse studimet mbi atë nëse një shtesë e melatoninës mund të përmirësojë gjumin në përgjithësi, ka prodhuar rezultate të përziera.
Në vend të kësaj, konsumoni një lëng qershie. Është i pasur me melatoninë, dhe një studim i fundit zbuloi se pas 7 ditësh, të rriturit e shëndetshëm që e konsumonin atë dy herë në ditë fjetën mesatarisht 34 minuta më shumë, dhe qenë më pak të përgjumur gjatë ditës. Arsyeja mund të jetë se melatonina e qershisë përthithet në mënyrë më natyrale, se sa hormoni në formë tabletash.
Kontrolli i temperaturës
Për një gjumë të mirë gjatë natës, kontrolloni temperaturën. Melatonina e ftoh trupin tonë me disa gradë, ndërsa ne flemë gjumë, dhe një dhomë gjumi e tejnxhehur mund të ndërhyjë me këtë proces. Edhe pse një temperaturë shumë e ftohtë mund t’iu pengojë të flini. Një studim i fundit zbuloi se ajri i kondicionuar i graduar në temperaturë shumë të ulët, e bën të vështirë për të fjetur gjumë, pasi trupi ka mobilizuar të gjithë mekanizmat për të qëndruar i ngrohtë. Modeli më i mirë për një gjumë të mirë, është të fillohet me një temperaturë të ngrohtë, të freskohet paksa dhe më pas të ringrohet herët në mëngjes, duke imituar ndryshimet natyrore të temperaturës. Një rregull i përgjithshëm është që dhoma e gjumit të mbahet mes 18- 21 ° C, me një dritare të hapur në qoftë se jashtë nuk ka shumë zhurmë.
Reduktoni pijet e forta
Keni nevojë për një skufje nate që t’iu zërë gjumi? Veprim i pamatur. Konsumi i disa gllënjkave pije pak para se shkosh në shtrat prish valën e ngadaltë të gjumit, duke shtuar një të valë trunore alfa që janë zakonisht të pranishme vetëm gjatë ditës. Edhe pirja herët në mbrëmje mund të jetë e keqe. “Ne kemi dëshmuar se disa gota pije rreth ores 5 ose 6 të pasdites – shkaktojnë thuajse zero përqendrim alkooli në frymën e atij që ka pirë kur shkon të flejë, por shkakton sërish pagjumësi shtesë në pjesën e dytë të natës”- thotë Derk- Jan Dijk në Universitetin Surrey, në Britaninë e Madhe. Ai mendon se kjo mund të jetë një efekt anësor i mënyrës sesi tretet alkooli. Të moshuarit janë më të ndjeshëm ndaj këtyre efekteve.
Lini duhanin
Pirja e duhanit ndikon tek gjumë pavarësisht se kur pihet ai. Studimet tregojnë se çdo cigare e tymosur gjatë ditës, redukton kohën e përgjithshme të gjumit me 1.2 minuta. Studimet tek kafshët tregojnë se nikotina shpërbën një proteinë që ka funksionin e një ore në mushkëri dhe tru.
